Publikované

Málo cukru, veľa vlákniny a 7 ďalších dôvodov prečo jesť chia semiačka

Chia semiačka

Chia semiačka sú mimoriadne cenené pre ich schopnosť dodávať telu rovnomernú zásobu kvalitnej energie. Podľa jazyka starých Mayov „chia” doslova znamená „sila”. Z aztéckeho jazyka Nahuatl sa zas chia prekladá ako „niečo olejnaté”.

A vedeli ste, že chia semiačka sú vlastne semiačka šalvie (Salvia Hispanica)? Je to sympatická rastlinka s modrastými kvetmi a pochádza hlavne z oblastí južného Mexika a Guatemaly.

Aj napriek niekoľko tisícročnej tradícii sa chia semiačkam dostalo väčšej pozornosti až v posledných rokoch.

Vďaka svojim unikátnym kvalitám a nutričnému profilu sú modernou vedou o výžive klasifikované ako superpotravina.

Veď posúďte sami.

Dve polievkové lyžice chia semiačok dodajú:

  • 139 kalórii
  • 4 gramy bielkovín
  • 9 gramov kvalitných tukov
  • 12 gramov sacharidov – z toho však 11 gramov vlákniny
  • množstvo minerálov a vitamínov ako mangán, horčík, fosfor, zinok, draslík, vit. B1 a B2

Sú to rozhodne vlastnosti, ktoré ich robia jedným z najlepších zdrojov niekoľkých živín na pomer ich kalorickej hodnoty.

Chia semiačka

Okrem toho:

1. Chia semiačka sú nabité antioxidantmi

Antioxidanty ochraňujú citlivé tuky v semiačkach pred ich znehodnotením.

Pre ľudí sú antioxidanty dôležité hlavne pre ich schopnosť vychytávať voľné radikály, ktoré môžu spôsobovať poškodenia na molekulárnej úrovni buniek, predčasné starnutie a iné patologické zmeny.1

2. Zasýtia a potláčajú pocit hladu

Chia semiačka sa pri kontakte s vodou podobne ako ľan obalia jemným gélovitým obalom a dokážu tak viazať veľké množstvo tekutín (10 – 12 násobok ich hmotnosti). Táto vlastnosť, ako si ukážeme neskôr, sa dá výborne využiť pri výrobe pudingov a kaší. V podstate zvládajú akékoľvek zahusťovanie a dajú sa použiť aj do pečenia ako náhrada vajec.

Takisto absorbujú tekutiny aj v žalúdku, čím navodia pocit sýtosti a spomalia vstrebávanie.

3. Chia semiačka sú dobrým zdrojom kvalitného proteínu

Obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín. Pre najlepšiu vstrebateľnosť sa odporúča semiačka zomlieť v mlynčeku na mak alebo rozdrviť v mažiari. Ak sú semiačka neporušené a v celku, využiteľnosť obsahu ich aminokyselín rapídne klesá.

4. Sú bohaté na Omega-3 mastné kyseliny

Skúmaním sa zistilo, že chia má na 1 gram viac Omega-trojky ako mäso lososa. Výrazne však prevažuje jedna mastná kyselina, ALA a ostatné mastné kyseliny s dlhým reťazcom (EPA, DHA), nie sú zastúpené takmer vôbec. Hoci určité percento ALA je v organizme premieňané na EPA a DHA, nie je to dostatočné množstvo. Spoliehať sa preto na semiačka chia ako na kompletný zdroj Omega-3 mastných kyselín, nie je veľmi rozumné. ALA je nevyhnutná pri množstve bunkových procesov, je silný antioxidant a podieľa sa na tvorbe glutatiónu, dôležitého pre silný imunitný systém.

5. Chia semiačka zlepšujú kvalitu krvi, čo môže pomôcť predísť srdcovo-cievnym ochoreniam

Počas dvoch štúdii podávali účastníkom stravu s prevahou chia semiačok, sójového proteínu, ovsených vločiek a nopalu (plody mexického kaktusu). Vyhodnotenie potvrdilo pokles LDL cholesterolu a triglyceridov, nárast HDL cholesterolu a redukciu zápalových procesov.

Pretože sa v štúdiách používali okrem chia aj iné potraviny, toto zlepšenie nemožno jednoznačne pripisovať semiačkam samotným.

Je preto pravdepodobné, že chia semiačka môžu znížiť riziko týchto ochorení, za predpokladu, že sú sprevádzané aj ďalšími zmenami v stravovaní.

6. Obsahujú množstvo živín potrebných pre zdravé kosti

Ide najmä o vápnik, fosfor a horčík.

Obsah vápniku je naozaj pozoruhodný. V 30 gramoch semiačok sa nachádza takmer 20% dennej odporúčanej dávky vápnika. Na jeden gram obsahujú viac vápnika ako väčšina mliečnych výrobkov. Sú preto excelentným zdrojom vápnika pre vegánov a ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky.2

7. Chia semiačka zlepšujú športový výkon aspoň tak, ako komerčné nápoje pre športovcov

Nasledujúca štúdia podporuje toto tvrdenie.3 Šiestim účastníkom bol pred výkonom podaný športový drink Gatorade nabitý sacharidmi alebo mix polovice objemu nápoja Gatorade a chia semien.

Športovci bežali jednu hodinu na bežiacom páse a následne ešte zabehli 10 kilometrov so snahou o najlepší čas.

Ich výkony boli takmer identické, inými slovami nahradenie polovice športového nápoja chia semiačkami nemalo na zlepšenie alebo zhoršenie výkonu žiaden vplyv.

Osobne by ma zaujímala ďalšia podobná štúdia, pretože sacharidy v chia sú prevažne vo forme vlákniny, čiže nemá veľký zmysel ich používať ako náhradu za rýchle cukry.

Ako zaradiť chia semiačka do jedálnička

Obiná kaša s chia a superfoods

Ak uvažujete o zaradení chia semiačok do vášho jedálnička, vedzte, že nie je nič ľahšie.

Samotné chutia skôr neutrálne, preto sú ideálne ako doplnok k sladkým aj slaným jedlám.

Pridajte ich do jogurtu, raňajkových cereálií, pečených koláčov, smoothies, ovocných štiav, v podstate sú vhodné na zahustenie čohokoľvek.

V ďalšom článku prinesieme recept na dezert s chia semiačkami plný superfoods chutí.

Alebo sa inšpirujte receptom na jahodový chia džem a chia puding s kokosovým mliekom a physalisom.


Zdroje:

Autor: Erik Goldschmidt

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.